웨이트트레이닝의 3대 기본원칙

빅3 : 트레이닝, 영양분, 휴식

 

 

근육이 재생하기 위해서는 적절한 자극과 영양소 그리고 근육이 자라날 시간이 필요하다고 했습니다. 근육에 적절한 자극을 주는 것은 트레이닝이고, 근육재생에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민, 그리고 재생시간이란 근육을 쉬게하는 휴식기간을 뜻합니다.

 

트래이닝.

 

트레이닝의 목표는 근육에 자극을 주기 위해서 입니다. 운동시에는 이 점을 가장 숙지해 놓고 있어야 합니다. 헬스클럽에서 흔히 보는 회원님들 중에는 열심히 몸을 
움직이기는 움직이는 것 같은데 거의 근력증강이나 체중감량을 못하는 분들이 있습니다. 이것은 트레이닝의 대원칙: '근육에 자극을 준다' 를 이리 저리 피해 나가시는 분들입니다. 물론 근육에 자극을 주면 이모저모로 몸이 괴롭게 되지요. 숨도 차고 가끔 쓰러질것 같기도 하고, 그래서 자신도 모르게 스스로 가장 효율적인(?) 모션을 하게 되는데 근육의 자극을 최소로 하고 최대한 몸을 움직여 보자는 것 입니다. (나는 뭔가 운동을 하고 있다라는 느낌을 가지기 위해...휴...) 하지만 바디빌딩에 있어서 진실은... 최소한 몸을 적게 움직이는 한이 있더라도 근육의 자극을 최대로 한다는 것입니다. (물론 다치지 않을 정도의 자극 말 입니다.) 절대로 그냥 몸을 움직이지 마십시오. 원하는 부위의 근육에 힘이간다는 것을 느끼며 해야만 합니다.

 

영    양.

 

근육이 성장하려면 단백질 탄수화물 지방 그리고 그 외 비타민과 미네랄같은 성분들이 필요합니다. 이 영양분들은 근육이 (미세하게) 파열되고 다시 재생하는 과정을 돕는 주 원료가 됩니다. (각각의 역할은 파트7 에 나옵니다.) 간단히 설명하자면 단백질은 근육이 만들어 지기 위한 직접적 재료입니다. 탄수화물은 트레이닝을 하기위한 에너지 원료이고, 지방은 에너지 역할과 동시에 신체를 보호하고 단백질이 근육으로 합성하는 것을 도와주는 보조역할을 합니다.

근육을 키우기 위한 영양섭취에 있어서 초보자들이 가장 중시해야 할 것은 다음과 같습니다.

•반드시 트레이닝 들어가기전 1시간 전에 탄수화물 100g, 단백질 30g, 지방 10g정도를 먹어준다. (즉 밥 한공기와 잘구운 조기 한마리 정도, 아니면 감자 2, 3개 정도와 계란 흰자 삶은 것 6~8개 정도 되겠습니다. 만일 균형잡힌 식사가 되지 않는 다면 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다) 이것은 트레이닝시 에너지를 공급하고, 단백질이 근육에서 분해되는 것을 막기 위해서 입니다. 
•반드시 트레이닝이 끝나면 30분 안에 다시 탄수화물 100g, 단백질 40g, 지방 5g정도를 먹어준다. 이것은 트레이닝으로 손상된 근육의 회복을 최대한 빨리 이루어지게 하기 위해서 입니다. 
•반드시 하루에 먹어야할 총 단백질 섭취량을 정해놓고 그 만큼 먹어주어야 한다. (자세한 사항은 7장에 나옵니다) 
휴    식

 

근육이 재생하기 위해서는 재생시간을 가져야 합니다. 이것은 우리가 트레이닝한 다음날 바로 또다시 운동을 하면 안 좋다는 것이지요. 보통 초보자가 알맞은 트레이닝으로 근육에 미세한 상처를 주게되면 재생시간이 
약 48 -72 시간정도 걸리게 됩니다. 그래서 보통 하루에 운동을 가슴, 팔 하게되면 다음날은 등, 어깨를 하고 그 다음날은 다리 등을 하고 그 다음날은 아무것도 않하고 푹 쉬고... 이런 루틴을 반복하게 되는 것 입니다. 사용한 근육이 쉴 시간을 주는 것 이지요. 트레이닝에서 가장 어리석은 것은 이것을 무시하고 매일같이 근육을 혹사하는 것 입니다. 근육이 자랄 시간이 없으므로 오히려 근육은 더욱 약화되고 부상이 나기 쉬운 상태로 나아가게 되는 것이지요. 휴식으로써 가장 좋은 것은 수면입니다. 우리가 잠을 자는 동안 우리 몸은 모든 기능을 근육재생에 집중을 하게 되니까요. 보통 근육재생에 알맞은 수면시간은 8시간 정도로 알려져 있습니다