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No.4 얼마만큼의 운동량이 자신에게 맞는 무게인가요? 


초심자분들이 가장 궁금해 하는 것 중 하나가 도데체 얼마나 운동을 해야 나에게 가장 빠른 근육성장을 유도 할 수 있는냐 일 것 입니다. 이런 질문을 초심자분들께서 관장님이나 헬스클럽의 덩치 아저씨들에게 물어보는데 모두 그에 대한 답이달라서 참 애매 합니다. 도대체 얼마나 덤벨이나 바벨을 들었다 내렸다 해야만, 도대체 나에게 맞는 운동량은 무엇일까요?


알맞는 반복횟수.

 

초보자에게 있어서 일반적으로 근육 사이즈를 최대한 빨리 가장 크게 키우기 위한 반복횟수는 자신의 체형을 보고 결정하는 것이 좋습니다. (통계적으로 조사된 자료입니다)

•외배엽 (마르고 신경을 많이 쓰는 사람) : 8회 ~ 10회 
•중배엽 (자연적으로 근육질로 보이는 사람) : 10회 ~ 14회 
•내배엽 (지방질이 많고 수분 흡수력이 좋은 사람) : 15~18회 
중급자 이상은 근육의 사이즈나 근력의 상태에 따라 반복횟수를 조절하기도 하나, 초보자들은 모두 근육과 근력이 동일한 선상에서 출발하기 때문에 위의 체형에 따른 반복횟수 정하기를 따라 하는 것이 좋을 것 입니다.

 

알맞는 중량.

 

얼마 만큼의 무게를 드는 것이 자신에게 알맞은 무게 일까요? 무게를 들고 내리는 반복 횟수를 12번이라고 가정하겠습니다. 자신이 100%의 힘을 주어 고정되고 완전한 풀모션으로 12번정도 하게되면 지쳐서 더이상 하지 못하는 정도가 자신에게 알맞은 무게 입니다. 만일 12번 했는데 2, 3번 더 할 수 있다면 그것은 무게가 너무 가벼운 것이고 만일 9, 10번정도 하게 되면 그것은 너무 무거운 무게 입니다. (물론 이12번 이라는 것은 지극히 일반적인 예입니다. 자신의 체형에 따라 무게를 정하는 것은 차례10번을 참조해 보세요)

즉 이것은 자신이 얼마나 많은 반복 횟수동안 100%의 힘을 지속적으로 최대한 유지할 수 있는 가 하는 것 입니다. 이 설명은 중급이상에게는 적용이 안 될 수 있지만, 중요한것은, 초보시절에는 정확한 모션에 근거해 100%의 힘을 유지할 수 있는 습관을 길러야 한다는 것입니다.

알맞는 세트수.

 

마지막으로 몆세트를 운동해야 적당한 세트횟수 일까요? 그것은 운동한 다음 날, 얼마나 통증이 지속 되었는가에 따라서 정해야 합니다. 일반적으로 웨이트 트레이닝을 하면 그 다음날 근육 통증이 오게 되 있습니다. 운동할 때 근육세포 조직이 손상되기 때문이죠. (쉬운 말로 알배김 현상이고도 합니다.) 이 통증이 2일정도 지나면 다시 정상적으로 돌아올 정도의 세트수가 (초보시절) 자신에게 알맞은 세트횟수 입니다. 즉 그날 운동한 다음 3일째 같은 부위를 다시 운동시에 근육 통증이 30%이하 일 때만 해야 합니다. 예를 들어 이두근육을 위해 바벨컬을 4세트 월요일 했습니다. 화요일, 수요일 이두근육이 아프게 되지요. 그 통증이 목요일쯤 사라지는 정도가 자신에게 알맞은 세트수인 것 입니다. 만일 4세트 했는데 그 다음날 통증이 전혀 없거나 하루정도 갔다면 5세트로 늘려야 하고, 통증이 3일 이상 넘어가게 됬다면 4세트 미만으로 해야 합니다. 3일 주기로 맞춘 세트수가 초보자에게 가장 신속하고 거대한 근육을 키워주는 지름길 입니다.