장기휴식과 근손실

장기 휴식

부상이나, 휴가 또는 수감생활 등 어떤 상황이 되었건 간에, 때로는 운동을 잠시 쉬어야만 하는 경우가 발생하곤 한다. 2주 정도는 그동안 열심히 다져놓은 근력과 근매스가 그다지 많이 손실되지 않는다. 그러나 2주 이상으로 길어지면 근육과 근력에 손실을 초래할 수 있다. 혹시 앞으로 운동을 잠시 중단해야 하는 상황이 예정되어 있다면, 다음의 보충제를 섭취하여 가급적 그대로의 근육과 근력을 보존하도록 하자.

어유 : 어유는 필수 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있다. 심장병과 심장발작 위험을 줄일 뿐만 아니라 건강에도 상당히 유익하다. 또한 긴 휴식기간 동안에 근육이 소비되지 않도록 도와준다. 오메가-3 지방산을 섭취하면 근육을 사용하지 않는 동안 근육손실을 늦춘다는 연구 결과가 나오고 있다. 오메가-3 지방산이 정확히 어떻게 또 어떠한 이유로 근매스를 보호하는지는 밝혀지지 않았지만, 어찌되었든 장기 휴식기간 동안에는 하루에 3~10g씩 섭취하는 것이 현명할 것으로 보인다.

 

HMB : 기술적으로는 b-하이드록시-b-메틸부틸레이트(b-hydroxy b-methlybutyrate)로 알려져있다. 류신 아미노산은 근육이 분해되지 않도록 보호한다는 연구 결과가 있다. 실제로, 암투병 환자들의 근육손실을 감소시키는 데 효력을 나타내고 있다. 하루에 1~3g씩 3~4회 섭취한다.

단백질 파우더 : 단백질을 충분히 섭취하면 훈련하는 동안 근육성장을 돕는 탁월한 효과를 발휘한다. 그러나 휴식기간 중 보디빌더들은 단백질을 줄여도 될 것이라 생각하는 경향이 있다. 그러나 사실은 그 반대이다. 단백질을 더 많이 더 자주 섭취하여 기존의 근육을 유지해야 한다. 침대에서 생활하는 환자들에 대한 연구는 이 개념을 뒷받침한다. 고단백 식단을 유지하는 환자들은 저단백 식단을 유지하는 환자들에 비해 근육손실이 더 적어지는 것을 경험했다. 유청이나 카세인 위주의 단백질 파우더를 매 식사시간 사이에 20~40g 복용하면 체지방 454g 당 단백질 1.5g까지 얻을 수 있다. 그러므로 휴식기간 중에도 단백질 섭취는 반드시 필요하다.