[다이어트] ‘몸짱’ 아줌마엔 특별한 것이 있다

외식 자제, 집에서 식사습관 들이고 하루 5마일 1만보 등 많이 움직여야

아마 주부들의 가장 큰 근심중 하나가 바로 ‘살과의 전쟁’일 것이다. 생활이 여유로와 지며 먹는 것도 비교적 풍부해졌지만 상대적으로 몸무게는 늘어만 가고있다.

특히 최근들어서는 웰빙에 대한 관심이 급증하며, 나이가 들어도 날씬한 몸매를 유지하기 위한 눈물겨운 노력(?)들을 하는 주부들이 늘고있다. 다음은 날씬한 몸매를 유지하고 있는 ‘짱’ 아줌마들의 6가지 비법을 정리한 것이다.

1. 집에서 먹는다

체질적으로 살이 찌지 않는 사람들의 95%가 집에서 식사하는 습관이 있으며 감량에 성공한 사람의 94%도 집에서 식사를 해결한다. 신중하게 생각해 봐야 할 대목이다.

성공 요인: 살이 찐 사람들의 경우를 보면 일주일에 외식이나 투고 등을 통해 식사를 해결하는 경우가 많으며 이런 경우가 많으면 많을 수록 살은 더 찌는 것으로 나타났다. 또 체질적으로 날씬한 사람들과 감량에 성공한 사람들중 5% 미만만이 일주일에 2번이상 외식을 하는 것으로 조사됐다.

▷ 감량 성공을 위한 팁:

- 레시피 카드를 항상 소지한다.

인덱스 카드 한쪽에는 저녁 식사에 맞는 음식의 목록을 다른 한 쪽에는 그 음식 재료 들을 적어 둔다. 이렇게 작성한 인덱스 카드를 지갑 등에 넣고 다니면서 퇴근길에 투고 음식을 사기 전에 한번 더 확인하고 대신 마켓에서 저녁 식사에 필요한 식재료를 구입 만들어 먹는다.

- 필요하다면 이렇게 준비한 식재료로 간단히 조리해 먹을 수 있도록 준비해 놓는다.
 

2.비만도(신체질량지수: Body Mass Index BMI)를 항상 주시한다

제질적으로 날씬한 사람의 57% 감량에 성공한 62%의 사람들이 비만도에 신경쓰고 있다. 특히 식사 습관이 비만도와 매우 밀접한 관련이 있는 것으로 전문가들은 지적하고 있다.

* BMI지수는 신체지량지수라고도 하며 22가 가장 이상적인 수치다. 지수 계산은 'BMI = 체중÷ (키×키) 〈체중은 킬로그램으로 키는 미터로 환산해 계산한다 일반적으로 저체중: 20미만 정상 20~24 과체중 25~29 비만 30 이상>

예) 키 170 cm 체중 64kg 일 경우 BMI지수는 64÷(1.7×1.7) = 22.15.

▷ 감량 성공을 위한 팁:

- 쉽게 만들라

Lean Cusine나 Healthy Choice 등의 냉동 식품을 이용한다. 이들 제품은 식사량이 어느 정도가 적정량인지를 가늠할 수 있게 해준다.

- 식기 세트의 크기가 적은 것으로 바꾼다.

약 3분의 1 정도의 량을 줄이기 위해 지금보다 적은 식기를 이용한다.

- 식기에 담는 음식을 비유로 정해라.

작아진 식기를 이용할 때 '50-25-25'로 나눠 사용한다. 50%는 채소로 25%는 육류나 생선으로 나머지 25%는 껍질 등을 벗기지 않은(전립) 곡물로 채운다.

- 필요 이상의 음식을 구입하지 않는다.

3. 껍질을 벗기지 않은 곡물을 선택한다

체질적으로 날씬한 사람의 56% 감량에 성공한 61%가 이런 음식을 선택한다.

저탄수화물(low-carb) 이라고 무조건 감량을 의미하는 것은 아니다. 그러나 이같은 저탄수화물 음식은 섬유질이나 영양분에 많아 몸에 매우 좋게 작용하고 결국 감량에 도움이 된다.

▷ 감량 성공을 위한 팁:

- 팝콘은 실질적으로 껍질을 벗기지 않은 스넥이 될 수 있다.

- 껍질을 벗기지 않은 곡물로 만든 식빵 등을 이용한 샌드위치를 찾는다.

- 빠른 조리법을 이용한다. 그래야 배고품을 줄이고 식사양도 조절하기 쉽다.

4. 과일과 채소를 더 많이 섭취한다

체질적으로 날씬한 사람들의 49%와 감량에 성공한 사람들의 49%가 그렇게 하고있다.

과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람일수록 비만도가 훨씬 낮은 것으로 조사됐다. 특히 이들은 일주일 중 5일에 5번이상 과일과 채소를 섭취하는 것으로 나타났다.

▷ 감량 성공을 위한 팁:

- 마켓에 갈 시간이 부족하거나 시간이 없어 사다 놓은 채소를 버리기 일쑤라면 냉동식품을 이용해 볼 수 있다.

- 필요하다면 과일 요거트나 채소가 들어간 스파게티 소스 스무디 등을 이용할 수도 있다.

5. 많이 움직여라

체질적으로 날씬한 사람의 36%와 감량에 성공한 사람의 41%는 이처럼 자주 움직인다.

30분 이상의 정기적인 운동은 심장 활동을 돕는다. 또 이렇게 할 경우 비만도를 낮추는데도 효과적인 것으로 나타났다. 운동을 하기위해 스포츠센터에 가입할 필요는 없다. 일정하게 정기적으로 걷기만 해도 된다.

▷ 감량 성공을 위한 팁:

- 더 많이 걷도록 한다.

전문의에 따르면 하루에 5마일 1만보를 걷기만 해도 건강을 유지할 수 있다. 아름다움을 유지하는 것이 우리가 생각하는 것 만큼 어려운 것이 아니다. 개와 산책할 때 한 블럭을 더 돌거나 엘리베이터나 에스컬레이터보다 계단을 이용하면 된다. 만보기를 착용하면 좀더 많은 시간을 걷도록 하는데 도움이 된다.

- 좀더 활동적으로 움직여 섭취한 음식물의 지방이 체내에 쌓이지 않도록 한다.

6. 지방(fat) 섭취를 줄인다

체질이 날씬한 사람들중 47% 감량에 성공한 사람중 53%는 이같은 방법을 이용한다.

지방 섭취를 하루 섭취하는 칼로리의 3분의 1 수준 이하로 줄이는 것이 매우 효과적이다.

▷ 감량 성공을 위한 팁:

- 항상 준비한 식단에 맞춰 구입한다.

많은 사람들이 매장에서 식품 구입을 바로 결정한다. 따라서 식단에 맞춘 구입하고 스넥 섹션은 들리지 않는다.

- 매장에서가 아니라 다른 곳에서 무엇을 구입할지를 미리 결정을 한다.

- 성분표시를 꼭 확인한다. 칼로리에서 30% 이상을 지방이 차지하면 구입하지 않는다.

- 살이 찌는 샌드위치 소스나 크리미 파스타 토핑 등을 이용하기 보다는 토마토 소스나 저칼로리인 과일쨈 등을 선택한다.

 

[출처] 바디포티비