[웨이트트레이닝]적근과 백근

웨이트틀 사용하여 지구력을 관장하는 근육과 힘을 관장하는 근육을 동시에 키우라고 합니다.

이것은 근육이 적근과 백근으로 동시에 구성되어 있어서 그런것 이죠.

파워바디 프로그램 스탭1~4의 세트 설명을 보면 "반복횟수를 최소 12회 이상 지칠때 까지 계속 밀어부치세요" 하고 나옵니다.

또 어떤 세트에 보면 "중량밀때 속도가 떨어지기 시작하면 바로 멈추세요" 하고 나오기도 합니다. 전자는 웨이트를 사용하여 지구력 트레이닝을 하는것이고,

후자는 순근력(스트렝스) 트레이닝을 뜻합니다. 이것은 다른 여타 프로그램들에서는 볼 수 없는 스타일 입니다.

다른 일반적인 프로그램들은 보통 처음부터 끝까지 무조건 12회, 혹은 10회로 할당하여 지치건 말건 무조건 하게 합니다. 그냥 중량만 밀어 대고

있으면 근육나오게 되니까 "Shut up & do it !!!" 이런 식이죠. 하지만 이것은 힘도 지구력도 잡는 것이 아닌 어중간한 웨이트 트레이닝이 되기 쉽습니다.

과연 웨이트트레이닝은 근력을 기를때 힘과 지구력을 동시에 성장시키면서 단련해야 근육사이즈와 파워증강에 있어서 더 효과가 있는가?

 (당근 그렇겠죠. 그러니까 파워바디 프로그램이 그렇게 한거겠죠) 이 점에 관해 그리스의 Department of Experimental Physiology, School of Medicine, University of Athens 에서 조사한 바가 있습니다.

연구진은 26명의 남자 농구 운동선수들을 모아서 세 그룹으로 나누어 웨이트트레이닝을 7주 동안 (1주에 4번) 시켰습니다. 피실험자 한 그룹은

고반복의 저중량의 지구력만 늘리는 트레이닝을 했으며, 다른 한 그룹은 순근력 트레이닝을 고중량 저반복으로 운동하게 했습니다.

마지막 그룹은 지구력과 순근력 트레이닝을 동시에 시켰습니다.

결과는 지구력과 순근력을 동시에 개발한 그룹이 가장 우수했습니다.

• VO2max (최대 산소 섭취량) 에서: 지구력 + 순근력 그룹은 12.9% 증가, 지구력 그룹은 6.8% 증가, 순근력 그룹은 오히려 8.8% 감소
• 파워 출력면에서도 : 지구력 + 순근력 그룹은 6.2%의 증가, 순근력 오직 그룹은 2.9% 증가, 그리고 지구력 그룹은 거의 변화가 없음
• 순발력 테스트 (제자리 점프뛰기) 에서도 지구력 + 순근력 그룹만이 높은 스코어를 달성

굳이 뭐 이런 결과치를 들어대지 않는다고 해도, 이미 오래전부터 근육은 백근(순근력을 관장하는 근육)과 속근(지구력을 관장하는 근육)으로 이루어 져서,

이 두가지를 동시에 개발시키는 것이 좋다고 알려져 왔습니다. 즉 여러분께서 항상 무겁게만 하시면 백근만 개발시키는 꼴이 되어, 적근의 세포는

사이즈나 퍼포먼스 향상이 없다는 말이고 그 반대도 같은 원리가 적용된다는 것이죠.

혼자 운동하시는 분들은 꼭 이점을 명심하셔야 겠습니다. 언제나 고중량 저반복이 좋은것은 아닙니다. 적절히 저중량 고반복과 섞어서 웨이트 트레이닝을

하셔야 가장 빠른 결과치를 얻으실수 있습니다.